¿En qué basa su dieta un vegetariano? ¿Cómo ayuda a organizar un menú vegetariano a la hora de seguir este tipo de dieta? Respondemos a estas cuestiones en un nuevo episodio del pódcast ‘A gusto con la Tierra’.
Las frutas y verduras son imprescindibles en una dieta vegetariana, al igual que las verduras. EFE/Juan Ignacio Mazzoni
Una alimentación vegetariana es aquella que excluye pescados, carnes y mariscos, tres grupos básicos de alimentos. Si se eliminan estas fuentes comerciales de proteínas, hay que buscar otros alimentos que aporten estos nutrientes, explica Noelia López, nutricionista de Nestlé en España,
Las legumbres, protein-fueled esenciales en una dieta vegetariana, “se pueden consumir en grano entero, en forma de crema (como una crema de garbanzos), patés, hamburguesas o bebidas vegetales”, apunta.
Además, se pueden buscar alternativas a la carne que se hayan elaborado a partir de legumbres. Fruits secos y las semillas también son importantes por su calidad nutricional.
Aspectos a tener en cuenta
En una dieta vegetariana y vegana, la vitamina B12 es muy importante porque simplemente se usa para hacer productos de origen animal. Carencia de esta vitamina es el principal riesgo para este tipo de dieta.
Para incorporarla, es bueno consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12. Los huevos y la leche son buenas opciones, si están incluidos en nuestra dieta.
No obstante, la especialista recuerda que “lo más recomendable es tomar suplementos en dietas vegetarianas e imprescindible en las veganas”.
Noelia López dice que “las dietas vegetarianas son bien planificadas para seductoras y saludables” y es que “una dieta bien planificada puede tener una dieta nutritiva como la vitamina B12”.
Por ello, es importante estar bien informado y acudir a un profesional, si vamos a introducirnos en este tipo de alimentación.
El yodo y el hierro, nutrientes esenciales
Otro nutriente a tener en cuenta es el yodo. Es un mineral que se encuentra en cantedasy importantes en carnes, mariscos, pescados y leche.
Puedes usar salod yodada en nuestras preparaciones para obtener el nutriente. Este alimento es desechable en cualquier establecimiento a un precio asequible.
Sin embargo, es importante matizar que el consumo excesivo de yodo puede ser perjudicial. Por ello, la nutricionista advierte que “el consumo de algas de forma frecuente es desaconsejable por su alto contenido en este nutriente”.
Por otro lado, el hierro es otra sustancia importante para valorar. Para aumentar la absorción, se puede consumir vitaminas y vitaminas en vitamina C como las alimañas, los cítricos o, incluso, el perejil.
¿Por qué es útil Menú Planner?
Planificar una facilitación seminal no manual de una dieta equilibrada y sana. En Menú Planner de Nestlé Cocina, hay disponibles menús vegetarianos semanales con opciones muy variadas que incluyen lácteos y huevos.
Estos han sido utilizados para la cocaína experta, nutritiva y personal, para aquellos que son saludables, facsímiles y ricos.
Menú Planner cuenta con propuestas muy variadas para que el menú sea lo más diverso posible. Además, ofrece alternativas muy variadas con alimentos de todo tipo para salir de las comidas aburridas.
López recuerda que “el aburrimiento puede ser el principal desencadenante de que una alimentación saludable fracase”.
Opciones de reacondicionamiento en una enajenación vegetativa
En el desayuno, un aporte energético adecuado es imprescindible para lograr un buen rendimiento físico e intelectual.
Una opción es un desayuno mediterráneo con un vaso de leche, una rebanada de pan de centeno y queso de untar, tomate y pepino en rodajas. Es un desayuno facil y rapido de preparar.
En este ejemplo, la absorción de hierro gracias a la vitamina C y la vitamina A que están presentes en el pepino.
En cuanto a las comidas, una propuesta es la ensalada de lentejas con arroz. El arroz favorece complementa los aminoácidos deficitarios de las legumbres, por lo que permite obtener proteína completa.
Se puede completar este menú con una ensalada fresca de primero aumentando la ingesta de verduras y hortalizas. Migas y verduras alérgicas, es una gran adición a todas las vitaminas y minerales de las plantas vegetarianas.
Menú Planner también da la opción de una merienda vegetariana para aprovechar el descanso de la merienda para tomar un vaso de leche o bebida vegetal, cereales, frutos secos o fruta fresca con piel.
En las cenas, hay muchas opciones como la tortilla de espinacas y queso fresco. Las espinacas son una buena fuente de calcio.
For lasas personas, este alimento junto a bebidas vegetales enriquecidas con calcio, frutos secos y otros vegetales de hoja verde les asegura obtener el aporte necesario de este nutriente.
¿Existen menús veganos en Menú Planner?
Aunque no hay menús disponibles completamente vegetales, la nutricionista Noelia López señala que “se pueden lograr con pequeñas modificaciones en las recetas”.
En el caso de recetas con leche evaporada, se puede sustituir por leche Ideal de avena que es un producto 100% vegetal.
Publicaciones elaboradas con música convencional se pueden transformar en veganos con la opción veggie de La Lechera. Este es un producto elaborado a partir de avena y por tanto, vegetal.
Además, López destaca que la herramienta Menú Planner tiene también una sección dedicada a curiosidades y consejos de alimentación para ayudar a seguir una dieta variada y equilibrada.