A la hora de preparar una maratón, lo mejor es dejarse guiar por los mejores profesionales. Se acerca la temporada de carreras y te recomendamos una serie de consejos de un atleta y nutricionista profesional.
El próximo domingo 23 de abril el Maratón de Madrid, una de las carreras más destacadas de las próximas semanas.
En el marco de esta convocatoria masiva, la Clínica Menorca, un centro especializado en medicina estéticaun conjunto de punteros a través de dos de ellos profesionales para prepararse para un maratón. Estas sugerencias te ayudarán a alcanzar tus objetivos tanto si estás empezando a correr como si eres un verdadero aficionado.
Ramiro Matamoros, ex atleta popular y actual entrenador de la Clínica Menorca Athletic Club nos explica tan bien como Dra. María José Crispín, nutricionista de la clínica, cómo lograr un equilibrio entre deporte y comida para lograr el mayor rendimiento.
¿Donde empezar?
ricardo matamoros eso cuesta la formación debe ser adecuada para el propósito cada corredor, su condición física o el tipo de competición en la que desea participar.
“En el club entrenamos a todo tipo de personas: jóvenes, adultos, gente que está o ha estado enferma, pero No entreno a nadie que nunca haya conocido en persona.”, dice el experto sobre los nuevos métodos de formación online.
El corredor sugiere que hagamos ejercicios suaves, adaptándolos a nuestra condición, y después de recomendaciones de expertos. La diversidad debe estar siempre presente. el es una combinación, por ejemplo, de recorridos, ritmos y desniveles, Es una buena elección para que los entrenamientos no se vuelvan monótonos y para preparar el cuerpo ante diferentes situaciones.
Además, se puede combinar la practica del atletismo con deportes u otros ejercicios otras opciones como caminar o nadar, siempre que se cumpla el entrenamiento básico y se respeten los días de descanso.
“Las carreras son una prueba más, pero también hay que disfrutar el proceso”, promete Ricardo Matamoros.
¿Cuánto debemos entrenar para prepararnos para una competición?
Si nunca has practicado atletismo, El experto recomienda empezar con veinte minutos al día y sube a 50 minutos o una hora. “Con este tiempo se verá el progreso inmediatamente y viviremos cada vez más”, dice el deportista.
Para un corredor principiante que intenta prepararse para un maratón, profesionales como Ricardo, Recomiendan entrenar al menos tres díasa pesar de lo ideal es un entrenamiento de cinco o seis días una semana.
“El día antes de la carrera hay que entrenar, pero con suavidad para no castigar las piernas”, sugiere el deportista.
¿Cómo debemos cuidar nuestros músculos?
Cuidar los músculos y las articulaciones a diario es fundamental evitar lesiones. Recomienda Ricardo Matamoros ver a un fisioterapeuta o masajista cada diez o quince días. Otra opción recomendada por el deportista es utilizar un gel o crema fría para aliviar la tensión y presión en nuestros músculos tras el esfuerzo físico.
“He trabajado muchas veces las lesiones, si volviera a nacer ahora y lo sé, nunca me hubiera lesionado”, enfatiza el deportista.
¿Qué hacer el día del maratón?
Para sacar el máximo partido a tu rendimiento y preparar los músculos para el gran esfuerzo, ricardo matamoros sugiere una serie de pasos a seguir el día de la competición:
- Levántate temprano, siempre es mejor ir despacio.
- Enjuaga tus piernas y músculos con agua fría para activar tu circulación.
- Considere su desayuno diario. El desayuno debe ser completo, no suficiente. Desayuna dos o tres horas antes de la prueba para darle a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir y prepararse para el esfuerzo.
- Es esencial mantenerse hidratado durante el entrenamiento y las pruebas, pero evite beber continuamente grandes cantidades de agua antes de la competencia.
- No olvides vestirte con todo lo necesario y no olvides salir de casa sin tu dorsal.
- Llega temprano a la salida, calienta durante 15 o 20 minutos y si la participación es muy numerosa, prepárate rápido.
- Comprueba que tienes todo lo necesario y que tus cordones están bien atados.
- Mantente en calma y disfruta.
¿Cuál es la dieta ideal durante el entrenamiento según los profesionales?
el es la alimentación es un pilar básico cuando hacemos cualquier tipo de actividad física y adaptarse al tipo de entrenamiento ¿Qué estamos haciendo? Ahí está el Dra. María José Crispín recomendar uno dieta equilibrada y variada para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita.
“Entrenar en ayunas es una muy buena opción, sobre todo si queremos definir los músculos”, sugiere la doctora. María José Crispín explica que la ingesta de azúcares solo en el post-entrenamiento nuestra voluntad las reservas musculares se llenan mucho mejor que si se ingirieran carbohidratos antes y después del entrenamiento.
¿Qué debes comer antes de un maratón?
los dias antes la carrera el doctor recomienda no salir de la dieta habituallimitar la ingesta de grasas y comer alimentos de alta calidad con un alto valor proteico para que la digestión sea lo más fácil posible.
“Es recomendable comer hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres y patatas) para aumentar las reservas de glucógeno muscular”, dice la Dra. María José Crispín.
Según los profesionales, la cena debe ser la noche anterior al maratón atención a los carbohidratos y ser bajo en proteínas, grasas y fibra para facilitar la digestión y evitar un intestino cargado durante la carrera.
El día de la maratón, profesionales de la nutrición dan consejos no comas nuevos sabores y desayunar con tiempo suficiente para evitar problemas de pesadez o flatulencia. “El café de infusión o pre-entrenamiento aporta energía al sistema nervioso central y ayuda a quemar grasas”, sugiere la doctora.
¿Cómo recuperarse después de una competición?
Al final de nuestro entrenamiento o esfuerzo físico, el médico defiende que es importante reparación de fibras musculares que han sido dañados y reponen el glucógeno empobrecido. Por lo tanto, recomienda reemplace los líquidos con agua o jugos, comer hidratos de carbono como frutas o cereales o comer proteínas como yogur, queso o huevos.
Lo más importante para progreso El maratón se trata de tener en cuenta nuestra dieta y entrenamiento.
Vigila tu ingesta de alimentos y sigue las recomendaciones profesionales que recomienden un equilibrio entre el esfuerzo físico y una alimentación equilibrada y variada nos ayudarán para lograr más rápida y eficientemente todos nuestros objetivos.