El verano, una estación repleta de sabores con los que experimentar. El nuevo episodio del podcast «A gusto con la Tierra» brinda ideas que combinan ingredientes conocidos y por conocer, para un menú ligero, sano y rápido de ejecutor.
Después de meses madurando al sol, las frutas y verduras de temporada son una fuente de inspiración para planar un menú a base de plantas ideal para el verano. De la mano de Noelia López, nutricionista de Nestlé, nos adentramos en el colorido mundo de las verduras para descubrir qué podemos hacer con ellas.
¿Qué buscamos en un menú de verano?
Yes cual sea la combinación por la que nos decantemos, la meta principal durante estos meses siempre será tomar lo que el cuerpo nos pide: cuando el calorías aprieta, nos damos cuenta de que nos apetecen comidas menos energeticas, mas ligeras y con mucha mas agua. Así, frutas y verduras son una excelente elección.
Las grandes protagonistas del verano son las frutas, por el juego que dan. Y es que, aunque se puedan tomar enteras, siendo esta la forma en la que mejor se aprovechan sus nutrientes, también podemos decantarnos por hacer batidos. Eso sí, con leche o sin ella: una bebida vegetal a base de plátanos, moras y un poco de cacao se vende de lo convencional sin recurrir a la leche. Una elección vegetariana perfecta.
Lo tipico del verano…
Más allá de frutas y batidos, podríamos de algo más contundente y completo: los menús.
Porque con los días más calurosos del año, y teniendo en cuenta que suele coincidir con las vacaciones, lo que menos apetece es cocinar durante horas. Recetas rápidas, frescas, saludables y adaptadas para toda la familia.
Ensaladas
Las ensaladas son unas de las grandes estrellas del verano, con infinidad de variantes, posibilidades e ingredientes. Eso sí, hay que quitarse el miedo a mezclar ingredientes oa probar alimentos nuevos.
La gran ventaja que presenta la ensalada es la posibilidad de mezclarlo todo: legumbres, diferentes tipos de verduras (pepinos, pimientos, alcachofas), huevos, sardinas, pipas de calabaza, frutos secos. Debemos jugar con los alimentos y sus nutrientes, para hacer de nuestro plato algo rico y sano.
Arroces
Por otra parte, los arroces son muy típicos en verano. Aunque es algo más pesado que las ensaladas, en función de los ingredientes que utilizamos y la cantidad servida, podemos convertirlos en platos mucho más ligeros.
El menú de verano muchas veces está protagonizado por las paellas, pero el arroz también puede usarse para ensaladas frescas con legumbres, por ejemplo.
Cremas y sopas frias
Pero sin duda lo que no puede faltar son las cremas y las sopas frías, muy digestivas e ideales para mantenernos hidratados. Algunos ejemplos hijo:
- crema de pepino
- Crema de aguacate
- Vichysoise
- Gazpacho
- Salmorejo
- Jobblanco
De entre las opciones señaladas, destacamos el salmorejo, un plato con prácticamente la misma cantidad de verduras que el gazpacho, aunque con algunos ingredientes adicionales, como huevo o pan. También debemos tener en cuenta que lleva algo más de aceite.
Opciones para salirse de lo convencional
Además de lo indicado anteriormente, el experto de Nestlé propone otras ideas para esta estación del año:
- Friso de pasteles
- Brandada de vuna o alternativa vegetal al atún.
- Pastel de verano de patata o de patata y atun
- Ensaladilla rusa sin huevo
Picnics, barbacoas, oficina… ¡Menús de verano para todos!
En verano, además de disfrutar de comidas distintas al aire libre, también son muchos los que trabajan en estas fechas. Noelia López ofrece opciones para todos:
- Si comemos en casa, una vichysoise y una coca de sardinas es la mejor elección como menú de verano.
- Para la oficina, un taper con ensalada de espinaca, naranja, nueces combinadas con una mezcla de lentejas y arroz.
- La variación de algo que le gusta a todo el mundo: Espaguetis con levadura nutricional. Para reemplazar el queso rallado, la levadura nutricional es un ingrediente poco común pero muy útil. A diferencia de la empleada en repostería y panadería, la levadura nutricional se encuentra inactiva, por lo que no tiene sentido usarla en pastelería. En cambio, es una buena opción en dietas veggies porque ayuda a mejorar el aporte proteico y aporta una textura y sabor que puede recordar al queso.
Es importante tener en cuenta que se utiliza en platos veganos y vegetarianos, por su perfil sensorial y su contenido proteinas, aunque no es más que un extra y nunca un sustitutivo de la proporción de proteínas necesarias en nuestra dieta. Frecuentemente se usa en yogurt, tostadas, ensaladas…
Pero ¡Cuidado con el calor! puede llegar a alteraciones de sabores de ser sometidos a altas temperaturas, por lo que se ajeda al final de las preparaciones.
- Y lo que nunca falta en verano… el helado: aliado diario para combatir el calor. Para preparar helados caseros, lo mejor es empezar con una base de frutas. Estos son algunos ejemplos que presenta la nutricionista de Nestlé:
- Cereza: al ser una fruta de temporada es más sostenible y además se encuentra en su momento de más sabor.
- Mango: el helado de mango con leche es sencillo y muy sabroso.
- Fresas y sandía: en este caso recurrimos a la avena, algo no tan comun en helados.