Entrenar teniendo en cuenta la menstruación puede ser muy positivo para mejorar el rendimiento. Consecer qué ocurre en cada fase del ciclo y cómo nos afecta ayudará a tomar el control de nuestra menstruación en relación al deporte
Una mujer sale a correr en una calle de Ciudad de Panamá (Panamá). EFE/Juan Ignacio Roncoroni
The first step for compónder como afecta la menstruación a nuestro cuerpo ya la realización del deporte es saber qué ocurre en el ciclo.
Examine dos tipos de ciclos menstruales durante los ciclos menstruales. Primero, el periodo antes de la ovulación ya continuación, la fase después de la ovulación.
En la primera, hay una fase estrogénica y después otra donde abunda la progesterona, dos hormonas femeninas producidas en el ovario.
Ostaiska Eguia, miembro de la Junta de Gobierno de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), explica a EFEsalud que “si hay ciclos regulares, no tiene por qué haber ningún problema”.
“Si tengo un desarreglo hormonal en cualquiera de los ciclos, puedo hacer un biofeedback de bloqueo. En los órganos dianas (ovarios y útero) tenemos una cantidad de hormonas que se va activando, pero dependiendo de la señal que reciben del hipotálamo y la hipófisis”, apunta la experta.
“Cuando hay un exceso de hormonas en el órgano diana -añade- ella misma puede autobloquear la señal desde arriba”.
Esto puede significar que existen diferencias entre ambas fases y por tanto, la mujer se puede encontrar peor en la segunda.
La doctora matiza que “cuando estamos en la fase hormonal primaria tenemos más fuerza y más potencia”. Por el contrario, en la segunda fase, hay un decaimiento.
“Esto es lo que se describe hace años como síndrome premenstrual y pueden tener dolor de cabeza, dolor abdominal, entre otros. Por esas razones, puede ser que no pueda dar su 100% en el ámbito competitivo”, señala Eguia.
¿Debe adaptarse el ejercicio al ciclo menstrual?
Estos efectos pueden no suceder en todas las mujeres, ya que algunos tienen ciclos muy regulares, por lo que la segregación hormonal es normal y está bien regulada.
Además, la duración del periodo también puede influir en cómo nos afecta el organismo al al rendimiento deportivo.
No obstante, la doctora Eguia recomienda adaptar el plan deportivo a nuestra menstruación “cuando se pueda”. Aunque en deportes de equipo puede ser complicado, se está trabajando en ello.
En porciones individuales esta adaptación puede ser más fácil de mediar y realizar. La experta asegura que la menstruación “puede impactar en el rendimiento como en ejercicios de alta resistencia, ya que no estás igual”.
Se debe ver primero cómo es el periodo y qué sintomatología tiene.
¿Los requerimientos nutricionales pueden variar?
Adaptar la alimentación a nuestra menstruación y cómo es nuestro ciclo puede ser muy positivo para la realización del deporte.
En términos generales, la fuerza doctoral que puede incorporar alimentos ricos en proteínas y en minerales como el hierro.
“Existe la triada femenina que es cuando la persona se somete a una alta competición y depende de la fase en la que esté puede bloquearse el eje hormonal. La triada femenina va asociada a una mayor facilidad para tener una lesión, la amenorrea y la astenia”, sostiene Eguia.
¿Cómo debe ser el ejercicio en cada fase?
Teniendo en cuenta ambas fases, hay que decir que en la primera fase o primer ciclo se puede realizar ejercicio físico moderado.
“A medida que disminuya el flujo podemos introducir ejercicios de alta intensidad, ya que las endorfinas propias del ejercicio físico son beneficiosas para nuestra salud”, matiza la experta.
En la segunda fase, se puede continuar con intensidad moderada y en ocasiones, hay que disminuirla un poco para reducir la sintomatología del síndrome premenstrual.
“Podemos hacer hincapié también en aquellos ejercicios que son de carácter antiinflamatorio como pueden ser los estiramientos, el yoga o pilates”, agrega la doctora.
El experto de SEMED recuerda también que “la nutrición debe ser rica en aporte de antioxidantes y hierro, especialmente en el primer ciclo, y, para la segunda fase, es recomendable incluir alimentos con proteínas, vitamina D y calcio”.
Menstruación y deportación, ¿dos aliados?
Si no tienes problema durante la menstruación, también puedes practicar ejercicio en ambas bases. La experta destaca que “la mayoría de personas no tiene por qué tener ninguna afectación importante”.
Sin embargo, recalca que “si tus otros logros o desafíos son mayores, puede ser que no llegues porque no te encuentras bien u sintomatologías”.