‘A gusto con la Tierra’ fija su atención en las propiedades nutricionales de las legumbres, un alimento esencial en nuestra dieta que, además, es respetuosa con el planeta
Detalle de sacos con legumbres en uno de los puestos de alimentacion en el Mercado de Santa Maria de la Cabeza en Madrid. EFE/David Fernández
Las legumbres son una alternativa saludable con un precio asequible. Los beneficios de las leguminosas semílicas se relacionan con el ejercicio de enfermedades crónicas regenerativas con laxitud así como con la obesidad, obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2.
henar fernándezconductor del podcast, y noelia lopeznutritious de Nestlé, nos acercan a estas propiedades y nos dan ideas para introducirlas en nuestras recetas.
fuentes nutricionales
Las legiones son nutritivas y yacentes para todos los públicos. Permitan mantener una alimentacion equilibrada, variada y saludable.
«Son ricas en proteínas y aunque en algunas ocasiones son deficitarias en metionina -tipo de aminoácido esencial- la combinación con cereales y frutos secos durante el día asegura que su consumo sea apto para obtener proteína completa».
Explica Noelia López.
Algunas legumbres, como la soja o los garbanzos, contienen todos los tipos de aminoácidos y son proteína completa. Esto no quiere decir que el resto de legumbres no sean buenas o nutritivas.
«Las alubias, por ejemplo, son muy beneficiosas. Apenas aportan grasas por lo que su consumo ayuda a reducir las enfermedades cardiovasculares.
indica la experta en nutrición.
Una buena opción de receta puede ser el curry vegano de garbanzos, fácil y rápido de preparar.
Buena opcion sin gluten
Otra característica de este alimento es que es una buena opción para los celíacos o personas sensibles al gluten ya que por naturaleza no lo contiene.
«Pero las lentejas pueden incluir trazas de gluten en algunos formatos ya que las leguminosas son un cultivo rotativo junto a los cereales como el trigo, que sí contiene gluten por lo que puede haber contaminación cruzada».
advierte López.
Separar el gluten de la craminación contzación de los cereales y las legumbres es posible. Sin embargo, “esto resuelve técnicamente una implantación completa, y todo en el caso de las patas granulares”, concilia el especialista.
¿Qué ocurre con la fibra y los macronutrientes de las legumbres?
La fibra y los macronutrientes pueden suprimir un obstáculo para la absorción de proteínas y otros nutrientes. Pero hay una solución sencilla y eficaz.
«Para evitar esto hay que poner las legumbres secas en remojo o consumirlas germinadas. Podemos cocerlas durante periodos largos para que se ablanden y sean más fáciles a la hora de digerir».
explica la nutricionista de Nestlé.
Otras formas de mejorar la digestion de este alimento es «optando por variedades mas digestivas de por si»: lenteja roja, en vez de la pardina.
Conservación de legumbres
Las legumbres son uno un los pocos alimentos disponibles durante todo el año. Este producto se conserva durante mucho tiempo, «más que otros alimentos».
«Hay que tener ciertas precauciones. Debemos evitar la humedad y el exceso de calor ya que esto puede hacer que al cocerlas se queden más duras y la digestión sea más pesada. También tenemos que evitar los paquetes abiertos, mejor recurré a los tarros hermosos .
aconsejar a la experta.
Una vez cocinadas podemos refrigerar durante unos días o congelarlas para tenlaslas listas en otro momento, «siempre dejándolas enfriar antes».
En el caso de las conservas es aconsejable mirar las fechas de consumo porque «sorprenderán los largos que son, un aspecto cómodo que nos permite tener una lata en la despensa siempre a mano».
Otros beneficios de las leguminosas
Este producto es también es de buen provecho en cuanto a la obtención de hierro.
Aunque se absorba menos, en comparación al que encontramos en carnes y pescados, hay solución.
Por ejemplo, según recomienda la experta, podemos «añadir alimentos ricos en vitamina C a las recetas. Es decir, si tienes un plato con lentejas puedes añadir un zumo de limón, perejil picado, naranjas, fresas o pimientos».
«Para reducir el impacto de los antinutrientes que dificultan la absorción del hierro es conveniente separar las comidas ricas en legumbres de la toma de café y té».
recomienda Noelia López.
Otros gestos para mejorar esta absorción es incluir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos como son las zanahorias, naranjas o pimientos rojos.
Carreras semanales por una opción equilibrada y saludable
En el caso de las legumbres se recomienda una ingesta de entre tres y cuatro raciones a la semana.
«Cada ración son más o menos 80 gramos en crudo de lentejas, por ejemplo. Aunque si que es verdad que en dietas veggies esta ingesta aumenta».
Recuerda la especialista en nutrición.
Por lo tanto, las legumbres son un producto de necesidad obligatoria en nuestra alimentación, recomendable para todas las edades. Aportan proteínas, hierro y fibra, ayudando así a nuestro tránsito intestinal.