Los glúteos son músculos voluminosos que pueden desarrollar mucha fuerza: su activación y fortalecimiento a través del entrenamiento regular y actividades sencillas diarias, mejorando la postura corporal, aumentando la estabilidad de la columna vertebral, impactando positivamente en la salud

Sin esfuerzo no se logra beneficio físico. Foto: Basic-Fit.

La apariencia de unos glúteos tonificados, firmes y con un perfil armónico, que realce toda la figura del cuerpo, es uno de los objetivos de muchas personas que entrenan físicamente, al igual que tener un vientre plano y abdominales marcados, pero la importancia de este grupo muscular abarca mucho más que las meras razones estéticas.

«Unos grúteos fuertes mejoran la postura corporal y aportan salud», señalan desde la cadena europea de gimnasios Basic-Fit (BF), que imparte un entrenamiento de presión y en formato ‘online’ denominado Botín GXRfocalizationado en trabajar esa parte del cuerpo y las piernas, en lo que se conoce como «tren inferior».

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Clase colectiva de la modalidad Booty-GXR. Foto: Basic-Fit.

Los gluteos son muys voluminosos y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortificación mejora la postura corporalgracias al incremento de la estabilidad de la columna, señalan los expertos de BF.

Si los gluteos y otros muculos, como los isquiotibiales y los de la espaldaestán todos fuertes en conjunto, ello permite mantener una postura corporal correcta de forma natural, informa paula vercauterenespecialista en ‘fitness’ (buena forma física), de Basic-Fit International.

Según Vercauteren, cuanto más desarrollados tengamos estos tres grupos musculares, mejor postura man tendremos en nuestra vida diaria.

«Hay dos ejercicios que normalmente forman parte de cualquier entrenamiento enfocado en los glúteos. es una denominacióncentadillas‘y’levantamiento de peso muerto‘”.

El experto describe a continuación algunas claves prácticas para hacer correctos estos movimientos.

Ejercicio de ‘sentadillas’

  • uno. Colócate de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
  • dos. Busca un punto fijo situado al frente hacia el cual puedes mirar durante el ejercicio y centra tu mirada en ese punto.
  • Tres. Flexiona hacia abajo las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria.
  • Cuatro. Mantente en esta posición, sentado sobre tu silla imaginaria durante unos segundos y vuelve a levantarte para colocarte en la posición inicial.
  • Cinco. Para añadir más dificultad, puedes realizar abdominales asiendo una pesa o barra sobre los hombros, o sosteniendo una pesa rusa con los brazos estirados frente al pecho. Cuanto más separes las piernas, más complicado será el ejercicio, ya que los muculos cuádriceps y los grúteos térran que trabajar más.
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Foto: Basic-Fit

Ejercicio de ‘Levantamiento de peso muerto’

Según BF se trata de un ejercicio muy técnico con el que «los isquiotibiales y grúteos trabajan duro», y que debe realiarse correctamente para obtener buenos resultados y evitar lesiones.

  • uno. Coloque una barra con discos en el suelo frente a usted.
  • dos. Coloque los pies separados a la medida del ancho de las caderas y garra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  • Tres. Asegúrese de que tiene los brazos rectos con los pulgares apuntando hacia adentro. Sin dejar de mantener rectos los brazos, levanta la barra por encima del punto situado entre tus pies.
  • Cuatro. Es importante que «no te ayudes con los brazos ni la espalda para levantar la barra», ya que solo necesitas usar los glúteos y las piernas, según BF.

Actividades diarias que mantienen los glúteos fuertes

Al margen de lo estético, los gruteos tienen una misión capital en el cuerpo, tanto en los hombres como en las mujeres, señala Vercauteren.

Señale que el glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera, mientras que el glúteo medio estabiliza la pelvis.

Tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con soltura, agilidad y seguridad, y también para contrarrestar el debilitamiento muscular y otros perjuicios que provoca en el cuerpo la postura sentada, en la que muchos pasan gran parte del día, según la especialista.

En nuestro día a día, podemos realizar distintas actividades que fortalezcan nuestros glúteos, como subir las escaleras (que no viejas mecánicas) y evitar el uso de los ascensores, por ejemplo al estar en una estación del Metro (subterranean transport) o en un centro comercial, sugiere Paula Vercauteren.

Cuando realizamos una tarea rutinaria, como recoger cosas que han quedado esparcidas por diferentes lugares de la casa, podemos intentar ponerlas en cuclillas, lo que nos permite trabajar piernas y glúteos simultáneamente, y también ayuda a proteger nuestra espalda, según a la experta de BF.

sostiene Vercauteren que cuando estamos en el trabajo o estudiando pasamos mucho tiempo sentados, y que en esas posturas «también podemos fortarer los grúteos si los mantenemos apretados, preferiblemente desde su parte externa, creando fuerza hacia el interior».

Mientras estamos sentados también podemos ejercitar las piernas, elevándolas y haciendo círculos con cada una de las extremidades inferiores, de manera alternada y durante 30 segundos con cada pierna, señala.

“Cuando el círculo es grande, el esfuerzo será mayor para los glúteos, porque con este ejercicio se trabaja la musculatura de todas las piernas hasta la parte superior”, explicó la experta.

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