¿Quieres dormir mejor? Una investigación demuestra que los principales niveles globales de actividad física y exposición solar son clave.
Para dormir mejor la receta es sencilla: haz ejercicio y asegúrate de disfrutar de la luz solar a lo largo del día. Un estudio, a través de la monitorización de 244 temas entre 14 y 86 añosha concluido que las claves para conciliar el sueño son la potenciación de hábitos que ya reconocemos como saludables.
Nuestro cuerpo funciona como un reloj, nunca mejor dicho. Los expertos conocen como”sistema circadiano«, aquel que regula nuestro sueño en sincronía con el día y la noche o, lo que es lo mismo, en función de la luz.
Así, nuestro cerebro segrega o inhibe la melatonina en base a ello. Esta hormona es la encargada, entre otras cosas, promover el sueño.
¿Cómo podemos garantizar la adecuada secreción de melatonina?
Regularidad y calidad de los sueños: qué hacer y cuándo hacerlo
Diversas investigaciones han demostrado que para una adecuada secreción de melatonina nocturna no sólo es impedibilitar la oscuridad durante la noche, sino también hacer ejercicio o exponerse a la luz solar, especialmente durante las Primeras horas de la mañanacuando su «efecto sincronizador” es más potente.
Ahora la novedad es que estos habitos son indispensables para la regularidad en el ritmo del sueño-vigilia y la calidad del descanso.
Además, queda demostrado que cuanto mayor es la candid de tiempo en estado sedentario, peor sera la profundidad del sueño y, por lo tanto, el reposo.
Asi lo recoge el estudio lederado por inquisitors del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murciaque fue premiado en el último congreso de la Spanish Dream Society.
Pero los resultados van más allá: entra en juego los horarios de dichos hábitos.
Entre las nueve y las once de la noche… cuidado con la luz
Según la investigación, los mayores niveles de actividad física en las dos horas inmediatamente al despertar se asocian con horarios de sueño mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental.
En cambio, cuanto mayores son los niveles de actividad y de exposición a la luz artificial entre las 21:00 horas y las 23:00 horassi se retrasaban los horarios de sueño.
la doctora Beatriz Rodríguez Morilla, miembro del Grupo de Trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).
“Nuestros resultados confirman la relación entre determinados hábitos saludables desde el punto de vista circadiano, con determinados indicadores de salud circadiana y calidad del sueño en una amplia muestra poblacional, favoreciendo la potenciación de estos hábitos como parte de posibles intervenciones farmacológicas personalizadas”, indica la experta. .
Efectos positivos del ejercicio fisico
Entre los efectos positivos del ejercicio, la doctora Rodríguez Morilla señala:
- Mejor estado de animo
- Reducción de los síntomas de ansiedad y estrés
Beneficios que, por sí solos, mejoran la calidad del sueño.
“El estar activo durante el día hace que aumente el contraste de nuestros ritmos entre el día y la noche, lo cual funciona como una excelente señal sincronizadora para nuestro sistema circadiano”, sostiene la investigadora.
La doctora recomienda, siempre que se pueda elegir, hacer ese ejercicio por la mañana o las primeras horas de la tarde.
Y es que la activación generada por el ejercicio tarda en desvanecerse, por lo que realizarlo en las últimas horas del día puede habilitar o retrasar el sueño.
Otros factores a tener en cuenta para dormir mejor
El estilo de vida afecta enormemente a la calidad del sueño. Hábitos como los siguientes pueden condicionar nuestro descanso:
- hiperproductividad
- multitareas
- Hiperconexión digital
- Sobreestimulación por redes o medios de comunicación
Por otra parte, en el caso de los dispositivos digitaleses especialmente importante saber que la cantidad de luz azul que empiten las pantallas se asocia con la supresión de la melatonina.
Por todo ello, la experta de la SES hace incapié en desconectar en las ultimas horas del dia con todo lo que tenga que ver con trabajo, obligaciones, preocupaciones o actividades que nos estimulen demasiado.
Porque, de no hacerlo, dormir mejor no será una opción.