Deporte y dieta veggie o de origen vegetal son conceptos que para muchos no casan: Noelia López, nutricionista de Nestlé, habla de planning, alimentación saludable y buenos hábitos como las bases del alto perindo de cualquier deportista. Y, en este sentido, consumir carne y/o pescado no tiene por qué suponer una diferencia.
Alto encuentro deportivo con alimentación de origen vegetal
No son pocos los deportistas de élite mundialmente reconocidos que llevan una alimentación vegetariana. Y, aunque muchos crean lo contrario, no implica una deficiencia nutricional de ningún tipo. Ni cambia el rendido deportivo ni empeoran las marcas.
“La realidad es que una persona que sigue una dieta que incluye proteínas de carnes y pescados puede tener carencias nutricionales de la misma forma si su alimentación no es la adecuada”, asegura Noelia López.
Y es que el tipo de dieta no importa, siempre y cuando este bien planificada. La cuestión es cómo saber.
La importancia de la dieta.
La alimentación es un aspecto crítico para mejorar marcas y superarse día a día. En este sentido, es importante señalar que este factor es determinante en muchos aspectos de mejora. Por ejemplo, se debe tener en cuenta el tipo de deporte a realizar o la meta que se persiga:
- Deporte aerobico o anaerobico: porque en base a ello, las necesidades nutricionales van a cambiar.
- Más o menos masa muscular: unos nutrientes têran que prevalecer sobre otros.
- Contexto espacial: si la actividad deportiva se realiza en espacios cerrados con controles de temperatura si por el contrario se practican al aire libre (como la montaña).
Y no solo eso: recordemos que la alimentación también es trascendental para la prevención de lesiones ypara recuperarnos del esfuerzo realizado, por lo que esta debe adaptarse al contexto.
Si se va a quemar, podemos comer cualquier cosa
Uno de los mitos es asociar el gasto energético con el consumo de calorías. Pero un deportista, siga una dieta vegetariana o no, no puede comer nada. Todo debe consumirse en su medida de deuda y en función de la actividad deportiva y la necesidad nutricional.
Los errores mas frecuentes en la dieta de origen vegetal
En el caso de la alimentación veggie, el error más común en el deportista no es el comer desmesuradamente, sino hacerlo incorrectamente. En este sentido, los nutricionistas que se dedican a la consulta deportiva muchas veces se encuentran con casos de pacientes vegetarianos que se sienten exhaustoque no rinden lo que esperan, que se lesión con frecuencia o que estan demasiado irritablepese a comer mucho (o tener sensación de hacerlo).
La experta de Nestlé señala los dos motivos por los que normalmente ocurre:
Muchas veces por miedo a subir de peso el deportista entra en un deficit calórico que, por si fuera poco, viene acompañado de una mayor apetencia de dulces.
La ingesta baja o insuficiente de energía es uno de los errores más habituales en el mundo del deporte, más importante entre los deportistas veggies, ante el tipo de alimentación que siguen. Normalmente se asocia a la fibra: las dietas veggie son altas en fibra, un nutriente que da sensacion de saciedad.
La nutricionista insiste en la importancia de la valoración de un profesional: durante el ejercicio físico motivamos la motilidad intestinal y si encontramos alimentos muy ricos en fibra también podemos encontrarnos con casos de problemas digestivos, por eso es importante saber tolerar la fibra y contar con la ayuda de un experto para poder hacerlo.
- Abuso o mala planificación de ciertos suplementos
Noelia López señala la falta de planificación nutricional como un obstáculo para los deportistas vegetarianos. El abuso de algunos suplementos o la falta de otros, como la vitamina B12 puede desembocar en deficiencias nutricionales.
¿Cuáles son los elementos esenciales de su dieta?
Las necesidades de un deportista no varían en función de la dieta. Aunque la alimentación sea diferente, los nutrientes y las bases sobre las que se sustenta su dieta son las mismas.
Así, se señala la importancia del volumen de alimento o del tiempo que se tarda en comer y masticar, trascendentales para una buena digestión
En lo referente a los nutrientes, distinguimos:
Hidratos de carbono
Son la fuente principal de energía, por lo que es esencial tener en cuenta su presencia en nuestra dieta. Se deben priorizar alimentos ricos en hidratos de buena calidad, como frutas, cereales integrales (pasta, arroz, quinoa, cuscús) y tubérculos (papa, boniato).
Es importante garantizar unos mínimos, sobre todo en lo referente a frutas y verduras. Este tipo de alimentos nos aportan antioxidantes, especiales importantes para el ejercicio físico. Así, se recomienda consumir entre 3 y 4 piezas de fruta al día y al menos dos raciones al día de verduras.
Proteína
Las proteinas son esenciales tanto para la formacion del tejido muscular que queremos generar como para la recuperacion del que ya tenemos.
Una opción que está de moda pero que no siempre es necesaria es el consumo de batidos de proteínas: las necesidades de proteínas se pueden cubrir con la alimentación, por lo que se necesitan suplementos. Por ejemplo, para aumentar nuestro consumo proteico, podemos comer…
- Requesón: este derivado lacteo es un alimento especialmente rico en proteinas.
- legumbres: legumbres y todos sus derivados como tofu, tempe, vegetales alternativos a la carne, soja texturizada, quinoa, frutos secos (tienen parte proteica) y levadura nutricional rica en proteinas
- leche: además de la de vaca, debemos standar la de soja, mucho mejor opción que la de arroz o la de almendra si lo que nos importa es su valor proteico.
Snacks ricos en proteínas
Noelia López facilita una serie de ideas para mejorar nuestra ingesta de proteínas
- Gachas (crema) de avena con bebida de soja y almendras
- Humus con palitos de pan
- Barritas energéticas de granola
- Bebida de soja con platano y cucharada de crema de cacahuete
- Sándwich con tofu o con frutos secos crudos o tostados
Gracia
Un deportista (veggie o no) tiene que recurrir a alimentos que porten grasas de calidad, como el aceite de oliva extra virgin, frutos secos, semillas (chía, sesamo, calabaza), aguacates, aceitunas (todos aportan grasas de calidad monoinsaturadas y polysaturadas ).
Vitaminas y minerales
Se trata de reguladores metabólicos. Y es que en la actividad física hay un aumento de los procesos oxidatidos de forma natural y, por tanto, las necesidades de nutrientes antioxidantes (como las vitaminas A, C y E y los minerales como el zinc y el elenio) son importantes de portada . Este tipo de nutrientes se obtiene principalmente de las verduras y frutas.
«Quanta más variadé y color haya en nuestro plato más ríquesa de antioxidantes estaríamos consiguiendo», asegura la nutricionista.
Cada caso es un mundo
Además de todo lo señalado, Noelia López hace referencia al «entrenamiento invisible», esa parte que no llama tanto la atención, como puede ser el descanso, vital para el rendimiento deportivo.
Pero de una manera u otra, sobre todo destaca la importancia de acudir a un profesional: solo un experto puede guiarnos para poder mejorar tanto nuestro rendimiento físico como nuestra salud. Porque cada uno es distinto y la alimentación debe adaptarse a cada necesidad y singularidad individual.
Si quieres ser deportista y veggie, recuerda: es posible.