Dejar el móvil fuera de la habitación cuando te vas a dormir, no mirar pantallas en mitad de la noche, silenciar todas las notificaciones… Estas son algunas de las recomendaciones que ofrece la Dra. María José Martínez de la Sociedad Española del Sueño (SES). para evitar cronodisrupciones o cambios en nuestro reloj biológico
Según un informe de la Sociedad Española del Sueño (SES)él uso diario de las redes sociales ha aumentado significativamente en los últimos años. Aunque la cifra de uso promedio fue en 2012 90 minutos al díaen 2022 alcanzó 151.
Los dispositivos electrónicos y las redes sociales, además de ser una gran fuente de luz azul que altera nuestro reloj biológico, son los causantes de sobreestimulación No nos deja dormir bien.
el es Dra. María José Martínezcoordinador del grupo de trabajo de cronobiología del SES, en entrevista con EFEsalud, quien explica el cambios lo que hace que cambiemos nuestro reloj biológico, así como el implicaciones para nuestra salud.
¿Colapso crónico?
La cronodisrupción, como explica el Dr. Martínez, es la pérdida de temporización interna. Esto es desajuste aquí tiempo externo y el nuestro reloj interno.
Todo el mundo tiene su propio reloj biológico. marcapasos central ¿qué es? «director de orquesta» a nuestro organismo. Este se encarga de la aparición, a lo largo del día, en el diferentes ritmos de nuestro cuerpo: hormonal, actividad, temperatura, atención, fuerza muscular…
Es importante que el La melatonina es alta por la noche. o el el cortisol mantiene su punto máximo por la mañana para que nuestro reloj biológico funcione correctamente y mantenga un horario similar todos los días. Eso nos permitirá disfrutar de una bueno y reparaciones descansar por la noche.
¿Buena luz y mala luz?
En primer lugar, un gran error que prometemos y que no nos permiten descansar bien ni utilizar aparatos eléctricos en la noche.
Las pantallas LED de estos instrumentos emiten luz a una longitud de onda de 470 nanómetros, luz azul. Esta es la luz que el cerebro percibe específicamente. Por eso, la luz azul envía señales erróneas a nuestro reloj biológico y ralentiza nuestro Hora de dormir.
Pero, naranja o amarillo claro el nuestro no se rompe ciclo de sueño. El coordinador del grupo de trabajo de cronobiología del SES advierte de ello luz calida nuestro cerebro no lo percibe de la misma forma que el azul. Por lo demás un veloclavos bombillas de estos colores… No considerado elementos cronodisruptivos.
“Si es hora de ir a la cama, cerca de la noche, o después de las 8 de la noche, en lugar de estar en la oscuridad con una luz naranja tenue, baja, obtengo luz de la pantalla de nuestro dispositivo, estamos dando un disruptivo señal a nuestro -reloj”, advierte el médico.
Redes sociales…
Por otro lado, el experto recuerda que es importante no «culpar» solo al dispositivo, sino que es un factor que cambia mucho nuestro sueño. sobreestimulación derivados del uso de la redes sociales.
Estar pendiente constantemente de anuncios o ‘conversaciones’ hasta justo antes de intentar dormir son algunos de los hábitos más perjudiciales para el buen descanso, ya que mantienen un activo Nuestro cerebro.
Además, el Dr. Martínez advierte sobre la el riesgo de dejar el teléfono móvil en la mesita de noche mientras dormíamos. En algunos microdespertar puede que tengamos la tentación de mirar el móvil para ver los anuncios y no es así cualquier cosa beneficiosa para la relajación.
¿Se puede cambiar esto?
El experto advierte, a pesar de que si hay cambios ¿Qué podemos hacer para buena rutina de sueño y mejorar al resto de nosotrosLos comportamientos que están tan interiorizados en nosotros son difíciles de abandonar.
Sin embargo, recomienda comenzar con lo siguiente:
- dejar el teléfono móvil antes de dormir
Es una de las principales recomendaciones. muy limitado uso de dispositivos electrónicos i una hora antes de ir a dormir. De hecho, explica la profesional, lo ideal es dejar de consumir dos horas antes ir a dormir Sin embargo, como es complicado porque son un comportamiento intrínseco en nuestra vida cotidiana, se revela que al menos deberíamos liberarlos. una hora antes cierra tus ojos.
- mudo nuestro dispositivo
Aunque fue teléfono inteligente Ayúdanos alarmade libro electronicode calendario y otros instrumentos que pueden ser útiles antes de ir a dormir, lo ideal es dejar el aparato Fuera del cuarto, apagado o al menos con el avisos silenciosos.
- Aplicar filtros nocturnos
El Dr. Martínez explica que usar el modo nocturno de los dispositivos electrónicos, aunque no elimina por completo toda la luz azul, sí beneficioso.
“La mayoría de los dispositivos tienen herramientas para poner el modo noche. Esto no elimina por completo la luz azul, pero reduce un poco la intensidad y cambia la tonalidad, por lo que nos afectaría menos. Es recomendable utilizar el modo noche si está en nuestros dispositivos, y si no, existen aplicaciones que nos permiten generar este patrón de luz”, explica el profesional.
¿Melatonina para dormir?
consumo de melatonina A menudo, no solo mejoran la calidad del sueño, sino también especialmente tratamientos de cáncer y otras patologíasasí como antioxidante natural.
Sea consciente de la importancia de consultar siempre a un un especialista cuando se toman dosis fuertes, ya que, aunque no causa adiccionpuede interferir con nuestra patrón del sueño.
“La cuestión es que la melatonina cronobiótica es muy potente, de hecho es la más potente que tiene nuestro organismo. Si nuestro sincronizador principal es la luz y lo que hace es regular la melatonina, si le agrego melatonina exógena, esa será una señal que le dice a mi cerebro que se duerma. Si le digo todos los días a mi cerebro que tengo que irme a dormir una hora, el director de mi orquesta se vuelve loco”, dice el Dr. María José Martínez.
