Juan Carlos Palomo, enfermero y profesor del Centro Universitario de Enfermería “San Juan de Dios” de Bormujos, Sevilla; y Diego José Géniz, alumno de este centro, escribieron este artículo en el que ofrecen pautas y recomendaciones para cuidar la alimentación ante los excesos navideños
de Juan Carlos Palomo y Diego José Géniz
Después de una época de excesos como es la Navidad, en la que disfrutamos de frecuentes y abundantes comidas con familiares y amigos, viene el tiempo ordinario, en el cual retomamos nuestro día a día y cuidar la alimentación es esencial.
Para afrontarlo con los mejores hábitos posibles, y volver al peso que teníamos antes de la cena de Nochebuena, podemos seguir algunos consejos, como por ejemplo:
- Volver a retomar la actividad física. Lo ideal es no haberla perdido durante las navidades.
- Intentar llevar a cabo 5 comidas al día, evitando los períodos de ayuno, que no son beneficiosos.
- Incorporar frutas y verduras en la dieta. Disponémos de una gran variedad de hortalizas locales, incorporémoslas en nuestra dieta.
- No realizar dietas milagrosas, NO existen.
- Cocinar con vapor, horno o plancha mejor que frito
Una alimentación saludable no deja de ser una herramienta protectora para nuestra salud. La alimentación equilibrado y saludable, nos va a ayudar a protegernos de la malnutrición y de las inferdades más habituales hoy día, causante de los mayores índices de morbimortalidad: hipertensión y sobrepeso que con dietas ricas en azúcares y grasas con un comportamiento sedentario son responsables de las enfermedades cardiovasculares.
Vivimos en una sociedad que sigue aumentando la producción y el consumo de alimentos procesados. El nivel de vida que llevamos y el ritmo tan frenético que vivimos cada día, han producido cambios en nuestros hábitos alimenticios.
Según la OMS, los hábitos saludables deben comenzer en los primeros años de vida, y se deben incluir poco a poco en ella, aunque nunca es tarde para incorporar en nuestra vida hábitos saludables y, sobre todo, que perduren en ella.
Debemos adaptar la ingesta calórica a nuestro gasto calórico, y debemos abandonar el uso y abuso de la sal, no superando los 5 gramos diarios, y mantener un uso moderado de los azúcares, evitando los azúcares refinados y los azúcares libres, los que se ajedan a los alimentos o que encontramos en zumos o jarabes, es decir los de rápida absorción.
Como ya conocemos, debemos realizar unas cinco comidas al día. Podemos incluir en todas ellas algún tipo de verdura, o realizar tentempiés de fruta fresca o verdura cruda. No olvidemos que es aconsejable comer al menos 400 gramos de verduras y hortalizas al día.
Cuidar la alimentacion al cocinar
A la hora de cocinar los alimentos, opter siempre por los métodos más saludables que no producirán alimentos grasos o ricos en azucares.
Use la plancha, hierva alimentos, cocine al horno o al vapor, carnes, pescados o verduras. Al freír los alimentos estamos modificando sus características (eliminamos vitaminas, deshidratamos el producto, aumentamos las grasas y azúcares). Utilizar carnes y pescados magros, evitando el consumo de las grasas saturadas. Podemos quitar la grasa visible de ellas, consumir lácteos desnatados, reemplazar esos alimentos ricos en grasas trans por frutas.
Es muy importante cambiar el uso de la sal como condimento en las comidas y utilizar en su lugar especias o zumos de frutas, como puede ser el de limn.
Evitar poner en la mesa salsas industriales con altos niveles en sal o el consumo de alimentos procesados. La sal es uno de los principales problemas junto con el azúcar a la hora de llevar una vida sana. Junto a otros habitos producen un aumento en la poblacion del riesgo de padecer hipertension arterial, cardiopatias o algun tipo de accidente cerebro. La OMS, junto a sus estados miembros han acordado reducir su consumo un 30 por ciento para 2025.
Nutrición y salud mental
La alimentación no influye directamente en nuestra salud mental, pero es un motivo de preocupación añadido que las personas con ansiedad y depresión puedan influir en su descompensación, ya que la cesta de la comida siempre es más cara. Hacemos recomendaciones sobre alimentación saludable pero no olvidemos que es mas cara que la no saludable (industrial, ultraprocesado…)
Para tener una buena dieta, y unos buenos hábitos, tenemos que invertir un tiempo que en muchas ocasiones no tenemos, pero que si nos paramos pensar podemos sacar de cualquier momento ya la larga nos generará una calidad de vida superior, y evitaremos grandes problemas relacionados con la alimentación, que se pueden evitar.
Es fundamental ser consciente de que una alimentación sana, sana y variada es el mejor tratamiento para muchas enfermedades. Dediquemos más tiempo a la salud y, sobre todo, a la alimentación.